관절염과 걷기 운동


‘우유를 마시는 사람보다 우유 배달원이 더 건강하다’ 라는 말처럼 걷기는 우리 건강에 대단한 효과를 미치고 있습니다. 비교적 부담 없는 운동은 지금과 같은 경기가 별로 안좋다고 하는 시기에 알맞은 알짜배기 건강 관리법일 수 있습니다. 또한 관절염 환자처럼 운동이 부담되는 사람들도 걷기를 통해 서서히 몸상태를 끌어올릴 수 있습니다. 관절에 나쁜 영향을 주지 않을까 하는 기존의 선입견과 달리 원칙을 지키며 걷기를 하는 것은 가장 좋은 운동 수단입니다. 저렴하고 쉽고 원하는 만큼 운동량을 조절할 수 있기 때문입니다.


관절염일수록 운동은 더욱 필요


관절염 환자에게 운동의 의의는 크지만 운동을 하면 피로해지고 피로가 과도하면 증상이 악화될 수도 있습니다. 그러나 운동을 하지 않으면 근육이 위축되고, 관절 가동력이 감소되고, 변형이 더욱 진행되는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 관절염 환자에게 권장되는 운동법 중에 하나가 넓적다리 앞쪽의 대퇴사두근이란 근육을 강화시키는 것. 좋은 운동이 바로 걷기입니다.

'걷는 것'으로 인간이 다른 동물과 차별되는 가장 특유한 운동 양식입니다. 양다리가 일시적으로 공중에 뜨므로 착지하는 순간에 체중이 한쪽 다리의 발목, 무릎, 대퇴부 등의 근육 및 관절에 실려 충격이 커지는 조깅에 비해, 걷기는 양다리가 일시적으로 공중에 뜨는 순간이 없고, 반드시 한 쪽 다리가 땅에 닿아 있으므로 착지할 때에 관절에 걸리는 부담은 꽤 가벼운 편입니다. 일반적으로 걷기가 조깅보다 운동 강도 및 에너지 소비 면에서 뒤떨어진다고 생각하기 쉽지만, 시속 7km 이상으로 걸을 때의 산소 소비량이 조깅의 경우보다 높은 것으로 나타난 실험결과 또한 증명하듯, 걷기가 조깅보다 가벼운 운동이라고 간단히 보기는 어렵습니다.


걷기 요령


이처럼 걷는다는 것은 뼈와 근육의 모양을 유지하고 튼튼하게 할 뿐만 아니라 기분을 상쾌하게 합니다. 처음에는 조금씩 걷기를 한 후 점차 단계적으로 목표를 세워 꾸준히 운동을 하면 뼈를 튼튼히 하여 쉽게 부러지는 것을 방지하고, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

먼저 발에 맞는 운동화를 준비해야 합니다.

가장 중요한 것은 발에 잘 맞는 쾌적한 신발을 신는 것입니다. 이상적으로는 운동화 전문회사에서 나오는 걷기 전용 신발을 신는 것이지만, 신어서 편하고 걷기에 불편함이 없으면 됩니다.

효력을 보려면 매일 조금씩 걸어야 합니다.

적어도 일주일에 3번, 혹은 하루 걸러 하는 것이 좋습니다. 매번 30분이상 걸을 필요는 없고, 호흡이나 맥박이 빨라지고 힘이 들면 잠시 쉬어야 합니다. 처음 5분간은 서서히 걸으면서 발과 발가락을 이완시킵니다.

되도록 평탄한 길을 걷도록 합니다.

등산이 관절염 환자에게 좋지 않은 것은 그런 이유에서입니다. 또 계단을 오르내리는 것, 자갈길을 걷는 것 등은 같은 에너지로 훨씬 더 관절에 무리한 충격을 주기 때문에 되도록 피하는 것이 좋습니다. 걷기에 적당한 곳은 학교 운동장, 길거리의 보도 블록, 아스팔트 길 등입니다.

걷기는 단계별로 해야 효과가 납니다.

1단계는 천천히 걷기로 시작하고, 2단계는 잠시 멈추고 다리 근육을 부드럽게 펴 주며, 3단계는 아주 조금씩 속도를 올리며, 4단계는 속도를 줄입니다. 마지막 단계는 운동을 멈추고 하지의 근육을 줄여줍니다.

이 때 주의할 것은 관절에 열이 나고 통증이 심해지면 염증이 가라앉을 때까지 일을 중지해야 하고, 걷고 난 다음날에도 관절에 거북함이 남아 있으면 즉시 걷는 양을 줄여야 합니다.


관절염 환자는 보통 운동을 싫어 합니다. 아프기도 하려니와 혹시 무리를 하다 관절이 더 망가지지 않을까 하는 두려움 때문인데, 운동 전 가볍게 몸을 풀어 주거나 온열요법, 마사지요법 등을 하고 시작하면 도움이 됩니다.